Κεφάλαιο 9: Φύλλο Εργασίας της Παρουσίας – Η Πρακτική της Παρουσίας

Ένα φύλλο μιας σελίδας που μπορείς να συμπληρώνεις. Είναι η σύντομη εκδοχή της πρακτικής, για μέσα στη μέρα. Η πλήρης, καθιστή εκδοχή είναι το Κεφάλαιο 10· η εκδοχή για μέσα στο κύμα είναι η Κάρτα της Τσέπης (Κεφ. 8).

Η σύντομη εκδοχή της πρακτικής, για μέσα στη μέρα: τέσσερα κέντρα, τέσσερις ερωτήσεις. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα· ένα, καλά, αρκεί.

Πώς να το Χρησιμοποιήσεις

Στόχος: να επιστρέφεις στο «τώρα» σε λίγα δευτερόλεπτα. Κάν' τα με σειρά ή διάλεξε αυτό που χρειάζεσαι.

1. Σώμα / Βάση

• Παρατήρηση: Στέκομαι ή κάθομαι. Νιώθω το βάρος μου. Παρατηρώ εντάσεις (π.χ. σαγόνι).

• Εργαλείο: Νιώθω τον άξονα: από τα πέλματα, μέσα από τη σπονδυλική, ως την κορυφή του κεφαλιού. Χαλαρώνω σαγόνι και ώμους.

Τι ένιωσα στο σώμα μου τώρα;

2. Αναπνοή / Ρυθμός

• Παρατήρηση: Πώς είναι η αναπνοή μου; Γρήγορη, ρηχή, σφιγμένη;

• Εργαλείο: Εκπνοή από στόμα, λίγο πιο αργή (ρυθμός 4-6). Νιώθω την κοιλιά να μαζεύεται ήπια.

Πώς άλλαξε η αναπνοή μου;

3. Προσοχή / Σταθεροποίηση

• Παρατήρηση: Πού είναι η προσοχή μου; Τρέχει; Κολλάει κάπου;

• Εργαλείο: Επιστρέφω σε σταθερό σημείο. Ετικετοποιώ τη σκέψη και επιστρέφω.

Πού ήταν η προσοχή μου;

4. Χώρος / Επέκταση

• Παρατήρηση: Νιώθω παγιδευμένος/η; Η προσοχή είναι σαν τούνελ;

• Εργαλείο: Μαλακώνω το βλέμμα. Αφήνω την προσοχή να απλωθεί. Σκέψεις = σύννεφα.

Τι άλλαξε όταν άνοιξε ο χώρος;

Τα Τέσσερα Βήματα Παρουσίας

  1. Σώμα: Νιώσε το βάρος σου. Χαλάρωσε σαγόνι και ώμους.
  2. Αναπνοή: Εκπνοή από το στόμα, λίγο πιο αργή (ρυθμός 4-6).
  3. Προσοχή: Επίστρεψε σε ένα σταθερό σημείο. Αν σε τραβήξει μια σκέψη, δώσ' της μια ταμπέλα.
  4. Χώρος: Μαλάκωσε το βλέμμα. Άφησε την προσοχή να απλωθεί.

Τέσσερα κέντρα, τέσσερις ερωτήσεις. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα. Ένα, καλά, αρκεί.